@evertonbottega

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ARTIGOS

BENEFÍCIOS E PERIGOS NA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO INTENSO

A prática de exercícios físicos regulares pode parecer um habito difícil de ser incorporado por muitas pessoas, fazendo com que elas nunca consigam atingir um nível de treinamento adequado, para evoluir seu condicionamento físico e cardiovascular. A constante oscilação de começar e para os exercícios físicos, podem ser prejudicial para o praticante, principalmente se a pessoa volta aos treinos querendo manter a mesma intensidade ao qual parou. Vou citar 2 exemplos que são muito comuns nesse caso.

     

Primeiro exemplo: A pessoa faz 1 vez na semana um exercício físico muito intenso, demorando uns 3 a 4 dias para ela se recuperar por completo e novamente treinar para seu corpo começar uma adaptação fisiológica e evoluir, porém, esse exercício só será feito novamente após 7 dias de repouso, ou seja, o corpo irá sofrer novamente um choque tão grande que ao invés da pessoa melhorar sua saúde, ela estará se submetendo a um limite extremo do seu físico, acontece muito frequente com pessoas que jogam futebol 1x na semana, achando que estão fazendo um grande bem para seu condicionamento, mas na verdade estão preparando para o pior, quase uma bomba relógio prestes a explodir a qualquer momento.

     

Segundo exemplo: O indivíduo frequenta uma academia durante 1 mês, consegue nesse período evoluir sua força, consciência corporal, flexibilidade, entre outras melhorias em seu condicionamento, mas por algum motivo precisou parar por 2 meses. No momento que este resolve voltar aos treinos, ao invés de fazer uma readaptação muscular, ele volta com o mesmo treino e mesma intensidade que estava fazendo antes de sua parada. Resultado são dores musculares intensas, excesso de micro lesão musculares, podendo até lesionar articulações ou aumentar as contraturas musculares.

     

Para todos exercício físico é necessário ter uma periodização em cima do biótipo e objetivo de cada pessoa, e o principal, respeitando a individualidade biológica de cada uma. Procure sempre a orientação de um profissional qualificado em sua área.

 

Grande abraço a todos e sempre A MILHÂO!!!

POR QUE GOSTAMOS TANTO DE CHOCOLATE E COMO CONSUMIR SEM AFETAR UMA DIETA EQUILIBRADA?

Sem dúvida, um dos alimentos mais requisitados, ou melhor, desejado pelas pessoas é o CHOCOLATE. O Chocolate é composto por ingredientes como açúcar, cacau e leite (dependendo de cada chocolate podem variar as concentrações desses componentes) que o faz obter um sabor único. Mas o que faz as pessoas se viciarem tanto nesse alimento tão saboroso?

Foi realizado uma pesquisa com um grupo de pessoas viciadas em cocaína e outras em açúcar. O que foi identificado é que o estímulo cerebral, no momento do uso dessas substâncias semelhantes, ou seja, a sensação de prazer e de bem estar em ambas substâncias são as mesmas.

 

Com base nesta dependência do açúcar no organismo das pessoas é que podemos considerar este alimento como um dos principais responsáveis pela obesidade no mundo. Lógico que muitas coisas estão relacionadas com esse fator da obesidade, mas uma delas é o excesso de alimentos ricos em açúcares existentes no mercado.

 

Quando avaliamos os rótulos dos alimentos, podemos perceber que pode ser encontrado o acréscimo de açúcar de diversas formas nos ingredientes: lactose, matodextrina, sacarose, frutose, etc. Mesmo em alimentos salgados podem ser encontrados esses componentes. Um dos exemplos é a mostarda tradicional, que apesar de ter um sabor salgado, contém açúcar em sua composição.

 

Por isso precisamos aprender a ler os rótulos dos alimentos e não apenas a tabela com informações básicas de carboidratos, proteínas e lipídeos. Mas então o que fazer para continuarmos saboreando esse alimento mágico que é o chocolate, sem prejudicar nossa saúde com o excesso de açúcares contido nele?

 

Uma opção é utilizar alimentos que sejam nutritivos e que se aproximem o máximo possível do sabor único do chocolate, como no caso do Best Whey (proteína do soro do leite, altamente nutritiva). O Best Whey possui sabores únicos de Double Chocolate, Brigadeiro Gourmet ou Brownie. Sabendo incluir esse produto nas preparações, com certeza iremos saborear de uma forma mais saudável e sem culpa de ingerir um alimento que irá aumentar nossa gordura corporal, ou até mesmo a concentração de triglicerídeos na corrente sanguínea.

 

Dentro do Whey Protein existem 3 fontes de proteína de AVP (alto valor biológico - completamente aproveitada pelo nosso corpo), fazendo toda regeneração da célula e ajudando na construção muscular para os praticantes de exercício físico. Já foi o tempo em que o Whey Protein não continha um sabor agradável. Hoje um dos diferencias no mercado é a qualidade do sabor e da matéria prima deste produto. Para pessoas que mantem uma dieta sem grandes variações, mas curte beber algo mais saboroso como, um chocolate quente, essa é uma boa pedida.

 

Então é isso galera! Saber utilizar produtos adequados na preparação dos seus alimentos, faz toda diferença na hora de saborear e degustar a sua refeição. Isso poderá acabar com aquela vontade de comer o mágico chocolate, sem prejudicar o seu rendimento e resultado. Mas nunca esqueçam de procurar um profissional para orientá-los da melhor forma de usar cada produto.

 

Grande abraço a todos e se mantenham sempre a milhão igual a uma máquina de energia!!!

OS MELHORES SUPLEMENTOS PARA QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO

Uma dúvida muito comum no mundo fitness é qual suplemento utilizar para ganhar massa muscular e/ou perder gordura corporal. A melhor resposta para essa questão é simples: DEPENDE. Cada pessoa tem um biotipo corporal e uma resposta adaptativa diferente, tanto relacionado aos treinos, quanto a alimentação. Neste artigo citarei quatro suplementos que irão auxiliar em seus resultados.

      Vitamina D3 + k2

 

Dentre tantos suplementos, gosto muito de indicar esta vitamina. Na verdade podemos classifica-la como hormônio D, pois ela atua nos processos endócrinos do nosso corpo. Os principais grupos de risco que possuem deficiência de vitamina D3 são: idosos, obesos, crianças até 5 anos e gestantes. Os níveis desta vitamina na população brasileira são baixos (<30 ng/ml). Suplementamos na forma de D3, pois dessa forma ela irá carregar o cálcio diretamente para os ossos sem sobrecarga renal, além disso, utilizamos K2 para direcionar de forma mais eficiente esse transporte celular, conseguindo melhor absorção. As quantidades utilizadas variam de acordo com os níveis sanguíneos que vai de 400UI a 2.000UI/dia. 

     

      Creatina

 

É um dos suplementos mais estudados, contendo artigos que falam de seus benefícios no aumento de força, resistência e potência. A creatina é composta de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Não são aminoácidos essenciais, ou seja, nosso corpo já produz uma quantidade própria. Sua função são bem descritas na teoria, aumentando o volume muscular (hipertrofia), energia (ATP), melhorando a síntese proteica (recuperação e sinalização celular). Pode ser utilizada em ambas as fazes, tanto na hipertrofia, quanto na definição muscular. As doses podem ser feitas de duas formas: A primeira forma é usando a saturação inicial de 4 a 6 dias 20g/dia. Após esse início sustentamos por 8 semanas seu uso com 5g/dia. A segunda forma mantemos uma dose de 5g/dia, desde o início do seu uso até fechar 8 semanas. É importante parar por 4 semanas após a finalização desse período de utilização. Outros pontos importantes na sua utilização é sempre ingerir com uma fonte de carboidrato para ajudar na sua absorção, tomar todos os dias sem falhar, pois se trata de uma suplemento de ação crônica, ser contínuo e ingerir água diariamente em boa quantidade. Seguindo esses passos você terá um melhor aproveitamento desse suplemento.

       Whey protein

 

É um dos suplementos mais utilizados na atualidade. Antigamente se indicava apenas para atletas, porém, hoje com diversos estudos, sabemos dos seus benefícios para qualquer população, seja elas crianças, idosos, atletas ou gestantes. Sua composição é extraída da parte mais nobre do leite (concentrada no soro do leite). Para retirarmos 1kg de whey protein, precisamos usar por volta de 3.000 litros de leite. Essa proteína pode ser encontrada de forma concentrada, isolada, hidrolisada, ultra filtrada, além de poder ser encontrada numa combinação desses quatro tipos de matéria prima (whey protein 4W). O mais importante é que esta contém uma excelente concentração de aminoácidos, principalmente de BCAA, que por sua vez é fundamental na recuperação muscular (hipertrofia) e no aumento da resistência periférica central (diminuição da fadiga). Um dos grandes diferenciais desse produto é a variedade pela qual podemos utilizar essa proteína, como por exemplo: bolos, vitaminas de frutas, mousses, panquecas, etc. Para quem procura hipertrofia ou definição muscular, esse suplemento, com certeza, pode ser muito valioso para atingir seus objetivos.

      Termogênico 

 

Um dos grandes mitos no mundo fitness é acreditar que um simples suplemento à base de cafeína irá tirar toda sua gordura abdominal, deixando sua barriga definida. Acredito que esse é um dos suplementos mais vendidos no mercado, por muitas vezes prometer resultados extraordinários. Ressalto que o maior resultado que você pode ter ocorre a partir do momento que você alinhar a sua alimentação com o seu programa de treino. O termogênico nada mais é que uma combinação de substâncias que ajudam na termogênese do corpo, ou seja, o aumento do seu metabolismo. Em sua formulação encontramos uma série de componentes como: cafeína, chá verde, chá branco, hibisco, pimenta, cúrcuma, entre outros. Para conseguirmos usufruir do potencial desse suplemento é muito importante associar o seu uso com a realização de um exercício físico e uma boa alimentação. Utilizar esse produto e ficar esperando os resultados, sentado em frente à TV, pode ter certeza que isso jamais acontecerá. Devemos ter cuidado com a dose desse suplemento, pois o excesso de cafeína pode levar a taquicardia, dor de cabeça, perda do sono, entre outros.

      O grande segredo para conseguirmos atingir o aumento da massa muscular ou a perda de gordura corporal, é mantermos uma sinergia entre alimentação, treinamento, suplementação e dedicação máxima. Sempre que tiver vontade de utilizar algum suplemento alimentar, procure um profissional capacitado para orientá-lo da melhor forma. Tenha absoluta certeza que os resultados serão mais rápidos e sem riscos para a sua saúde. Nosso corpo é nosso templo, cuide dele e tenha uma vida muito mais saudável.

Grande abraço a todos e se mantenham sempre a milhão!!!

“Treine sério, alimente-se corretamente, mantenha a mente concentrada e aproveite os resultados.”

MODULAÇÃO HORMONAL

Atualmente criou-se uma cultura ao corpo exacerbada, transformando mulheres em homens e homens em monstros. Por favor, não entendam mal essa colocação. Sugiro apenas que observem o que acontece nesse nicho de pessoas ditas “fitness”. É uma verdadeira ignorância, o que vemos de informações erradas e distorcidas nesse mundo das academias, no sentido de desconhecerem informações corretas. Muitas pessoas utilizam um excesso de hormônios para atingir um nível de condicionamento físico elevado e isso acarreta em mudanças corporais desagradáveis no sentido de AROMATIZAR (efeitos adversos do uso excessivo de drogas hormonais). Essas pessoas chamam de terapia hormonal, sendo isso na verdade mais um vício de hormônio. Infelizmente muitos frequentadores de academia têm deixado de lado os treinos sérios e periodizados, assim como não seguem uma alimentação estratégica e equilibrada e querem resultados o mais rápido possível. Para atingir estes resultados, utilizam drogas hormonais em excesso. O pior de tudo é que amam falar que estão em terapia hormonal, confundindo e fazendo uma verdadeira lambança em seus eixo hormonal, podendo gerar inúmeros prejuízos a própria saúde.

     

A terapia hormonal nada mais é que ajustar o eixo hormonal que está abaixo dos parâmetros básicos -  para manutenção da saúde - e não uma utilização para extrapolar os níveis de forma imediata. O pior de tudo é que muitas pessoas desinformadas acreditam que, quanto mais usarem esses hormônios em quantidade, mais resultados elas terão. Na verdade não é bem assim que isso funciona. Imaginem um copo vazio e que nele vamos colocando água até encher. Após este copo estiver cheio, se continuarmos colocando água, não vai ficar mais cheio que seu limite máximo, irá transbordar e derramar água para todos os lados. Com relação as drogas é mais ou menos isso que acontece quando as pessoas excedem a quantidade ao qual o corpo está absorvendo, prejudicando assim, a sua saúde.

     

Antes de utilizar qualquer recurso hormonal é fundamental fazer uma bateria de exames solicitadas por um médico. Caso o paciente apresente algum hormônio abaixo dos níveis mínimos, esse mesmo médico irá sugerir uma dose compatível para reajustar o eixo hormonal do paciente, melhorando a saúde, a disposição, o bem estar e a qualidade de vida em geral. Fiquem atentos a orientações duvidáveis de enganadores, pois seu corpo é o bem mais precioso que você pode cuidar.       

 

Grande abraço a todos e sempre A MILHÃO!!!

QUERO EMAGRECER: E AGORA QUEM PODERA ME AJUDAR?

A cada ano percebo um aumento no numero de pessoas preocupadas em emagrecer e melhorar seu físico, muitas vezes buscando maneiras extremas para chegar o mais rápido possível no resultado. Percebendo isso, as empresas de suplementos e alimentos investem pesado em marketing prometendo efeitos milagrosos como: “DIMINUA 5kg EM 1 SEMANA USANDO ESSE PRODUTO” ou “FIQUE COM A BARRIDA DEFINIDA EM UM MÊS COMENTO ESSE ALIMENTO”. Infelizmente esse tipo de anuncio vende muito e para completar as revistas ditas como “SAÚDE” na capa, colocam fotos de famosos dizendo que tomaram certo produto ou fizerem a dieta “ultramoderna” e tiveram resultados fantásticos em pouco tempo.

 

São tantas informações falsas e sem nenhuma comprovação que muitas pessoas se perdem nesse mundo, imagine que cada dia inventam mais produtos light e diet, cada dia inventam mais alimentos industrializados “saudáveis”, então por que os números de obesidade a cada ano aumentam? Os hospitais estão com filas de espera para fazer a cirurgia bariátrica, mais de 60% da população do Brasil tem sobrepeso e dessas mais de 20% tem obesidade, então o que está faltando para diminuir esses níveis e conseguirmos lutar com essa epidemia?

 

Acredito que no momento que começarem a divulgarem a importância de procurarem profissionais para auxiliar na orientação de dietas e formulação de treinos, dando credibilidade e respeito a profissionais da área da saúde, teremos uma melhora significativa. Temos que parar de vender milagres e começar a mostrar a real importância de manter uma alimentação equilibrada, sem radicalismo e sem efeito sanfona (efeito que a pessoa engorda e emagrece). Mostrar para as pessoas que não existe receita magica, que cada pessoa deve ser analisada individualmente, pois o biótipo corporal, genética e estilo de vida são individuais.

 

É fundamental termos paciência, não buscar resultados imediatos e sim duradores, conseguindo evoluir para uma vida saudável, mudando os hábitos, incluindo exercícios físicos contínuos rotina diária, precisamos parar com dietas feitas apenas no período de verão e sim se manter o ano todo se alimentando adequadamente. Na verdade é bem simples mantem um equilíbrio, quando menos produtos industrializados (passaram por algum processo industrial) ingerirmos e mais alimentos nutritivos (alimento puro sem adição de produtos, ex: raízes, verduras, ovos, etc), teremos resultados e com certeza equilibro na saúde.

 

Por isso não caiam na tentação de milagres, não deixem se enganar por revistas ilusórias, busque sempre um profissional para mostrar qual é melhor caminho a seguir, como obter resultados através de uma dieta equilibrada e continua, tenha certeza que os resultados virão.

Grande abraço a todos A MIL!!!

RECUPERAÇÃO MUSCULAR: ACELERANDO ESSE PROCESSO

Diversos atletas e esportistas sofrem com a demora na recuperação muscular.  Muitas vezes, isso acontece devido ao excesso de treino, pouco descanso e alimentação inadequada. Esportes de longa duração, que exige muito do condicionamento cardiovascular e músculo esquelético, pode sofrer o chamado OVERTRANING. Esta consequência leva a pessoa ao desgaste total do corpo, podendo até parar precocemente sua carreira esportiva ou suspender os exercícios físicos.

 

O mercado de suplementos alimentares cresceu tanto que nos últimos anos diversos estudos foram feitos, todos voltados à utilização de recursos ergogênicos nutricionais. Estes servem para ajudar na recuperação muscular e melhorar a performance física e mental do atleta.

 

Um dos suplementos mais utilizados e com muitos estudos publicados são os aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA’s), compostos por LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA. Importante ressaltar que, de nada adianta utilizar os melhores suplementos alimentares, sem ter a uma alimentação equilibrada com alimentos nutritivos. Antes de utilizar qualquer suplemento ou complemento alimentar, precisamos ter uma dieta balanceada, especifica para cada fase de treinamento e demanda energética de cada esporte. Após uma base completa nutritiva é que devemos incluir os recursos ergogênicos para ajudar no rendimento esportivo e nunca ao contrário, ou seja, suplementar para depois se preocupar com a alimentação.

 

Para entendermos como estes aminoácidos (BCAA’s) atuam em nosso corpo, ajudando na construção muscular, vamos exemplificar da seguinte maneira: Imaginamos que nossos músculos seja uma PAREDE DE TIJOLOS e o exercício que praticamos, uma MARRETA. Quanto mais forte o exercício, mais pesado será essa MARRETA. Quando treinamos  intensamente, é como se esta marreta batesse bem forte na PAREDE DE TIJOLOS, quebrando algumas pequenas partes. O que podemos fazer para consertar essa parede? Usamos cimento e reconstituímos de uma forma que fique mais forte e resistente, certo? Os aminoácidos atuam dessa mesma forma nos músculos, ajudando na reconstrução dessas fibras musculares que tiveram micro lesões no exercício físico.

Quando falamos de exercícios físicos aeróbios como, uma corrida de longa duração (acima de 1 hora), os aminoácidos agem de forma a diminuir a fadiga central do esportista, bloqueando um aminoácido que começa a ser liberado pelo corpo depois de alguns minutos de atividade física, chamado de TRIPTOFANO. Este aumenta a fadiga central, fazendo com que a resistência corporal seja diminuída consideravelmente.

 

Por isso, esses potentes aminoácidos (BCAA’s), se utilizados de maneira correta, auxiliam muito em qualquer exercício físico. Algumas concentrações são importantes de ser salientadas, como a LEUCINA, tendo como a principal função a síntese proteica, ou seja, atua diretamente na recuperação muscular acionando algumas enzimas (mTOR) fundamentais no processo de recuperação do tecido muscular. Os BCAA’s podem ser utilizados pré-treino, durante o treino e/ou pós-treino, dependendo de cada atividade, objetivo e composição corporal da pessoa.

Devemos sempre procurar um nutricionista para adequar de maneira mais precisa a quantidade e o momento certo que devemos utilizar tais suplementos.

Grande abraço a todos e se mantenham sempre a milhão!!!

 

“Treine sério, alimente-se corretamente, mantenha a mente concentrada e aproveite os resultados”

A IMPORTANCIA DE FRACIONAR E EQUILIBRAR A ALIMENTAÇÃO AO LONGO DO DIA

O hábito alimentar de muitas pessoas ao longo da vida, nem sempre é saudável. Muitas seguem uma rotina de alimentação ligada no piloto automático, ou seja, sem saber o que está comendo ou a qualidade do alimento que está ingerindo. Não precisamos ser nutricionistas para conhecer um pouco de cada alimento e o que contem em sua estrutura. Para isso servem os rótulos, nos informando as substâncias que foram usadas na produção desses alimentos e saber suas características nutritivas.

A falta de informação e o desinteresse das pessoas com relação à alimentação adequada é tão grande, que não é por acaso que no Brasil mais de 60% das pessoas sofrem de sobrepeso ou obesidade. A população segue uma vida de sedentarismo e alimentação totalmente desregrada. Se analisarmos cada pessoa individualmente vamos perceber que muitas delas comem errado devido à maneira ao qual se alimentava na infância. Sabe-se que a criança segue o reflexo dos pais ou da pessoa ao qual tem como líder. Por isso considero um crime quando uma mãe coloca refrigerante na mamadeira da criança. Mal ela sabe que está prejudicando muito a saúde do seu filho.

 

Temos tantos alimentos ruins e de baixa qualidade nutritiva no mercado que fica difícil fazer compras saudáveis em um mercado convencional. Precisamos avaliar sempre os rótulos dos alimentos, como: quantidade de gordura saturada, gordura trans, inclusão de açúcar refinado, utilização de farinhas, se contem lactose ou glúten, entre diversos outros fatores. No entanto, insisto sempre que todos deveriam ter uma orientação nutricional, para conseguirmos reverter o quadro dessa epidemia mundial, que é a obesidade.

 

Estudos mostram que, no Brasil, pouco mais de 5% da população faz uma atividade física orientada, ou seja, somando esses números com a péssima qualidade nos alimentos hoje em dia, não poderia ser diferente esse aumento de peso na população. Mas por que é tão prejudicial ter uns “quilinhos” a mais? Porque isso gera uma série de problemas de saúde, como pressão alta, colesterol elevado, alto risco de problemas cardiovasculares, diabetes, etc.

 

Existem alguns erros que são os mais comuns das pessoas na hora da alimentação. Um deles é comer apenas 2 vezes ao dia. Muitas pessoas não se alimentam ao acordar, começando o dia ingerindo somente café preto com açúcar, fazendo a primeira refeição completa apenas no almoço. Isso gera uma diminuição no metabolismo. O corpo identifica que não tem nutriente adequado para produção de energia, criando assim, um mecanismo de diminuição dos gastos energéticos diários. Além de não ter alguns nutrientes pelo desiquilíbrio, o corpo começa a fazer PROTEOLISE, ou seja, tira energia na degradação da massa muscular, sendo esta tão importante para ajudar acelerar o metabolismo. Para piorar esta situação, a pessoa vai se alimentar apenas no almoço, ficando a tarde toda sem comer, esperando a janta, neste momento, chega com muita fome, pois não comeu o necessário ao longo do dia e seu corpo pede todos nutrientes que não obteve ao passar do tempo. Com isto, começamos a comer muito, dando uma quantidade extra de alimento para o corpo, gerando um aumento no tecido adiposo (aumento da gordura corporal).

 

O que podemos fazer para melhorar isso? Começar a comer a cada 3 horas, deixando assim seu corpo sempre nutrido. Lógico que precisamos ter um cálculo para saber o que ingerir nessas 3 horas, mas sabendo equilibrar cada refeição dando um aporte necessário de carboidrato, proteína e gordura, teremos uma resposta tão positiva e logo conseguiremos baixar o percentual de gordura ou até mesmo aumentar a massa muscular. O maior problema que as pessoas encontram em seguir uma dieta é justamente não ter tempo ou disposição para preparar as refeições do dia. Por isso, temos algumas facilidades para nos ajudar a manter esse equilibro, como a utilização de alguns suplementos específicos para usar como lanches, ou até mesmo as empresas que já preparam os alimentos prontos, basta esquentar.

 

Então é isso. Precisamos aprender a ler o rótulo dos alimentos e saber a importância de fazer no mínimo 6 refeições diárias. Sempre é importante procurar um profissional competente para ajustar esses detalhes e ensinar a melhor maneira de alimentar-se corretamente.

Abraço a todos e sempre A MILHÃO!!!

BATATA DOCE:

SERÁ ESSA A MELHOR FONTE DE CARBOIDRATO PARA AJUDAR NOS RESULTADOS?

Já faz algum tempo que as pessoas do mundo fitness vêm utilizando a batata doce sendo um dos alimentos importantes como fontes de carboidratos. Chegou a virar moda nesse mundo a famosa refeição: “FRANGO COM BATATA DOCE”. Mas será que esse carboidrato realmente faz toda diferença na dieta? Podemos usar outras fontes disponíveis para ingerir carboidrato sem perder a qualidade na dieta?

Muitas pessoas consomem essa raiz devido ao seu baixo IG (índice glicêmico), ou seja, é liberado gradativamente na corrente sanguínea sem dar picos de insulina, facilitando o acumulo de gordura. Mas não é tão simples assim. Vejamos a maneira de cocção do alimento, isso irá influenciar diretamente no seu IG (índice glicêmico). Caso ele seja preparação cozido, realmente terá um IG baixo, agora, se ele for assado, seu IG muda consideravelmente, tornando-se um alimento de alto IG. Além desse fator, temos que saber qual é a carga glicêmica desse alimento, influenciando diretamente na ingestão de carboidrato por gramas de alimento. Vários fatores influenciam para termos um alimento de qualidade a ser ingerido, desde a sua plantação até a sua cocção.

A dica ideal seria quanto mais natural for o produto, mais qualidade terá nossa dieta, ou seja, quanto menos produtos industrializados (feito pela indústria alimentícia) consumirmos, melhor será nossa saúde e resposta ao nosso programa alimentar. Não podemos nos deter a um único alimento para aperfeiçoar os resultados, temos vários alimentos com as propriedades tão boas quanto as da batata doce (ex: aipim, inhame, batata inglesa cozida, etc), agora cabe procurar um nutricionista qualificado para montar uma dieta equilibrada e não ficar apenas na “batata doce com frango” ao qual todo mundo copia achando que descobriram a “formula magica”.

Abraço a todos e sempre A MILHÃO!!!

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO PARA SAÚDE

A suplementação e a alimentação mantêm uma relação intrínseca e complexa que não pode ser subestimada, com a pena de comprometer a saúde do praticante de atividade física ou prejudicar os resultados dos esportistas.

 

Com a correria do dia a dia, cada vez mais a saúde está ficando em segundo plano, de modo que doenças como hipertensão, diabetes, colesterol elevado, entre outras, são hoje consideradas verdadeiras epidemias nos centros urbanos. A causa da maioria dessas doenças envolve uma alimentação inadequada e uma vida sedentária, o que leva ao sobre peso e a obesidade.

 

Tendo em vista que, quase a totalidade das pessoas bem informadas já tem a perfeita noção da importância de buscar academias para se beneficiarem física e mentalmente com resultados, melhorando o desempenho profissional e combatendo a depressão.  No entanto, a maioria das pessoas subestimam a importância que uma nutrição adequada tem nesse processo. Não sabem, nem buscam instrução sobre o que comer nas refeições principais do dia, nos lanches e principalmente nos momentos próximo aos treinos.

 

Hoje em dia, existem vários tipos de suplementos para facilitar e auxiliar nas dietas como, por exemplo, o Whey Protein (proteína sintetizada a partir do soro do leite), com baixo teor de carboidratos e gorduras. Outro grande erro que as pessoas fazem é usar muito suplemento e pouco alimento na dieta. O suplemento pode ser usado para ajudar na dieta, por exemplo, no pós-treino de musculação onde o organismo precisa de proteína (ex: Whey Protein) e carboidrato (ex: Waximaize), para auxiliar na recuperação do músculo exigido. Outro momento que podemos usar os suplementos alimentares, são em situações onde não temos tempo para comer (reuniões, intervalos de trabalho e etc), substituindo os alimentos com calorias vazias (pastel, xis, bolo) por suplementos que substituem parcialmente uma refeição (ex: PROPLEX, Mix proteicos).

 

Sabe-se que é muito importante comer a cada 3 horas para manter o metabolismo acelerado e não deixar elevar o rompante de fome. Então devemos fazer pelo menos 6 refeições diárias que contenham a quantidade certa de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Para manter uma dieta bem equilibrada que resulte nos resultados sonhados, é muito importante consultar com o nutricionista. Para quem pratica atividade física e treina sério, deve procurar um nutricionista esportivo com experiência na área. Está é uma escolha que pode evitar danos à saúde, frustrações e dinheiro jogado fora.

 

Precisamos sempre ter em mente qual é o momento certo de comer e suplementar, não é uma coisa simples e depende de bastante conhecimento para ajustar de maneira individualizada a alimentação de cada pessoa (individualidade biológica). Por isso, não adianta seguir dietas prontas que prometem milagres. Cada pessoa responde de maneira diferente às dietas.

 

“Treine sério, alimente-se corretamente, mantenha a mente concentrada e aproveite os resultados.”

O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Muitas pessoas têm duvida do que podem ingerir antes de treinar para melhorar seus rendimentos ou o que comer para não ganhar gordura após a queima de calorias, depois do treino. Essa pergunta deve ser respondida com um “DEPENDE”, pois cada atividade física requer uma reposição diferente. Caso for feito uma corrida de longa duração (1 hora e 30 minutos) temos que adaptar uma estratégia de reposição. Se a escolha tenha sido um treino de musculação, teremos outras estratégias a serem feitas, porém, ambas terão o mesmo intuito de otimizar o máximo seus objetivos.

Além da importância que o aluno deve ter em manter uma dieta equilibrada comendo sempre a cada 3 horas, devemos nos deter também ao que deve comer antes de treinar. No período pré-treino devemos dar uma atenção maior a ingestão de carboidratos complexos (ex: batata, arroz, macarrão), pois irão dar energia para atividade escolhida. Além disso, uma pequena quantia de proteína magra (ex: frango, peixe, ovos) deve ser levada em consideração, principalmente se esse exercício for musculação com objetivo de aumentar massa muscular. O tempo que devemos fazer a refeição antes da atividade física varia de acordo com cada pessoa, pois a absorção dos alimentos é variada, via de regra. Podemos fazer essa refeição completa com carboidrato e um pouco de proteína 1 hora antes do treino, caso o aluno não tenha esse tempo, tendo apenas 30 minutos para poder ingerir algo rápido, podemos usar alguma suplementação para nos auxiliar nesse caso (ex: waximaize e whey protein). Cada pessoa deve ser avaliada individualmente para que o nutricionista possa montar uma dieta com qualidade e quantidade certa dos alimentos.

Já na refeição após o treino, temos que nos deter na proteína, numa quantidade maior que a do pré-treino, pois nesse período temos uma “janela das oportunidades” pois esse é o momento que o nosso corpo está mais suscetível a absorção dos nutrientes. Podemos assim, utilizar até 2 refeições no período de 2 horas após o treino, aproveitando o máximo dessa absorção. Usar uma boa quantidade de proteína com um pouco de carboidrato mais simples (ex: fruta, mel, maltodextrina), seria uma boa escolha. Caso a pessoa não tenha apetite para comer após o treino, podemos incluir alguns suplementos essenciais nessa fase para ajudar na recuperação da musculatura trabalhada. Exemplo: BCAA, glutamina, creatina.

 

A escolha da atividade a ser feita é algo bem particular. Aconselho sempre o aluno escolher algo que irá lhe trazer um prazer em fazer, combinando alguns dias da excelente MUSCULAÇÃO (que nunca sai de moda como outras atividades), pois uso sempre como base em qualquer periodização de treino. Temos que saber bem quanto tempo de duração e qual a atividade que a pessoa vai fazer para podermos ajustar adequadamente os macro e micronutrientes que ela poderá usar. Não existe receita de bolo, mas podemos ter algumas informações básicas para darmos inicio a uma alimentação adequada, trazendo os benefícios de uma atividade física bem orientada. 

 

Então é isso, juntando os três principais fatores que são: alimentação, treino e descanso, podemos obter bons resultados, mas sempre lembrando da importância de procurar bons profissionais. É fundamental que este profissional consiga fazer você acreditar em si mesmo, fazendo valer apena toda dedicação que foi proposta no programa de dieta e treino.

Abraço a todos e sempre A MILHÃO!!!